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Les 8 habitudes de sommeil les plus saines (pour dormir plus et mieux)


Le sommeil est une fonction physiologique vitale, si nous restons longtemps sans dormir, notre cerveau commence à mal fonctionner : toutes nos fonctions cognitives, ainsi que la mémoire et notre humeur, sont altérées par le manque de sommeil. Si le temps sans sommeil dépasse plusieurs jours, nous pouvons avoir des hallucinations et les différents systèmes et organes de notre corps peuvent cesser de fonctionner correctement.

Pendant que nous dormons, le corps accomplit différentes tâches importantes pour le bon fonctionnement de l’organisme, comme la réparation des tissus, la création des cellules du système immunitaire et l’élaboration de nos mémoires… Etc. Bref, il prépare le corps à affronter le lendemain avec vitalité.

Cependant, malgré l’importance d’un bon sommeil, nous n’en faisons pas encore une priorité. Comme en témoigne le fait que plus de la moitié de la population adulte a des difficultés à s’endormir ou à dormir les heures nécessaires.

Maintenir une bonne hygiène de sommeil est essentiel pour notre santé physique et mentale.; cependant, dormir suffisamment et obtenir un sommeil de bonne qualité sont parfois des tâches difficiles avec le rythme et les habitudes de la vie moderne. Dans cet article, nous vous aidons à améliorer la qualité de votre sommeil, en expliquant l’importance de bien dormir et en énumérant les habitudes et les routines de sommeil les plus saines.

  • Nous vous recommandons de lire : “Les 4 phases du sommeil : quelles sont-elles et que se passe-t-il dans chacune ?”

L’importance d’un bon sommeil pour la santé

Dormir est une fonction vitale, si nous passons plus de 11 jours sans nous endormir, nous mourons. Notre corps récupère des niveaux d’énergie, régénère les cellules et les tissus de notre corps et se prépare mentalement et physiquement affronter le lendemain pendant que nous dormons. Par conséquent, vous ne pouvez pas jouir d’une bonne santé physique et mentale si vous n’avez pas un sommeil de qualité.

Si nous ne dormons pas assez d’heures pour effectuer toutes ces tâches, ou si notre sommeil n’est jamais complètement profond et que le cerveau n’arrive pas à entrer dans l’état de relaxation, le corps peut connaître différents problèmes de santé. Les altérations de notre corps apparaissent le jour même où nous ne dormons pas assez d’heures : nous avons plus de mal à nous concentrer, à contrôler nos impulsions ou à effectuer des tâches lourdes, nous montrons de la fatigue et de l’irritabilité.

Et avec le temps, plus le manque de sommeil dure, plus les problèmes de santé s’aggravent, tous les systèmes de notre corps sont touchés, produisant des problèmes physiques et psychologiques, le risque de dépression augmente et à long terme nous pouvons souffrir d’hallucinations et entrer dans des états psychotiques. Le manque de sommeil après un certain temps est invalidant.

De plus, la mauvaise qualité du sommeil peut être un facteur de risque lorsqu’il s’agit de développer différentes pathologies telles que : les maladies cardiovasculaires, le surpoids, le diabète de type 2 et certains troubles de l’humeur, la corrélation entre un mauvais sommeil et l’apparition d’anxiété et de dépression. De plus, ne pas dormir suffisamment peut affecter la santé de nos os à long terme et augmenter le risque de souffrir de différents types de cancer.

Comme on peut le voir, le manque de sommeil peut nous affecter à court terme en altérant notre humeur. Mais à long terme, cela peut avoir de graves conséquences sur notre santé, notamment une augmentation du taux de mortalité dérivé du risque de souffrir de différentes pathologies. Par conséquent, il est crucial pour notre santé mentale et physique que nous dormions suffisamment et que nous fassions de notre mieux pour adopter de saines habitudes de sommeil et maintenir une bonne hygiène de sommeil.

  • Nous vous conseillons de lire : “Les 10 conséquences du manque de sommeil sur notre santé (physique et émotionnelle)”
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Combien d’heures de sommeil sont nécessaires ?

L’une des questions les plus fréquentes et les plus essentielles lorsque l’on parle de la qualité du sommeil est : combien d’heures devons-nous dormir ? Si nous ne dormons pas suffisamment d’heures par horaire, la qualité de notre sommeil sera mauvaise et il n’est pas important d’appliquer d’autres habitudes et directives qui nous aident à mieux dormir. Pourtant, le savoir populaire établit à huit heures, les heures nécessaires pour affronter le lendemain avec vitalité.

Cette réponse est très variable et dépend de chacun, en plus d’autres facteurs tels que les heures de lumière et l’activité que nous avons réalisée pendant la journée. Certaines personnes dormiront bien 6 heures, tandis que d’autres auront besoin de plus de 8 heures pour se remettre de la journée. Bien que personne ne sache mieux que soi combien d’heures de sommeil cela fonctionne correctement, l’OMS établit des plages d’heures de sommeil recommandées en fonction du groupe démographique.

Selon l’OMS, les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par jour, même si, comme nous l’avons dit, cela peut varier en fonction de la personne et de l’activité qu’elle exerce. Les adolescents (ceux âgés de 10 à 17 ans) devraient dormir entre 8,5 et 9,5 heures par jour. Les enfants âgés de 5 à 10 ans ont besoin de 10 à 11 heures de sommeil chaque nuit pour favoriser leur développement mental et physique. De la naissance à 3 ans, c’est le plus d’heures de sommeil nécessaires au bon développement, les bébés doivent dormir entre 16 et 18 heures chaque jour. Pour les enfants âgés de 3 à 5 ans, la plage d’heures de sommeil se situe entre 11 et 12 heures.

Pour commencer à dormir suffisamment et éviter les problèmes de santé qui peuvent résulter du manque de sommeil, chaque membre de la famille doit s’en tenir à ses propres heures de sommeil. Une fois que vous aurez suffisamment dormi, les habitudes et directives suivantes pour un meilleur sommeil seront beaucoup plus efficaces.

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Hygiène du sommeil : quelles habitudes nous aideront à dormir mieux et plus longtemps ?

Dormir suffisamment est essentiel pour rester en bonne santé, une fois les heures de sommeil respectées, il existe de nombreuses habitudes qui peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Ci-dessous nous listons les plus efficaces cités par les professionnels de santé.

1. Respectez les horaires de sommeil

Habituer le corps à des heures de réveil et de coucher régulières améliore l’hygiène du sommeil. Notre corps doit s’habituer aux routines quotidiennes, afin de mieux réguler nos rythmes circadiens. Lorsque nous avons des horaires réguliers chaque jour, il est plus facile de s’endormir, et lorsque nous dormons, la qualité est meilleure. Si, par exemple, nous dormons plus le week-end que pendant la semaine de travail, notre corps a du mal à s’adapter et nos habitudes de sommeil ne seront pas cohérentes.

2. Contrôlez les siestes

Les siestes, si elles sont utilisées correctement, sont un bon outil : elles peuvent vous aider à rattraper le sommeil perdu. Mais, ils doivent suivre certaines consignes : les siestes ne doivent pas être faites en fin d’après-midi, et elles ne doivent pas dépasser 30 minutes.

3. Faire du sport modérément

Réaliser tout type d’activité physique pendant la journée nous aide à mieux dormir, car nous sommes fatigués et cela nous permet de nous endormir plus facilement et plus efficacement. Cependant, si nous avons du mal à nous endormir, il vaut mieux éviter de faire du sport à haute intensité en fin d’après-midipuisque les hormones sécrétées peuvent interférer avec le rythme du sommeil.

4. Ne vous endormez pas avec votre portable

Différentes études ont montré que l’utilisation des téléphones portables, ainsi que d’autres appareils électroniques avant de s’endormir, est fatale au sommeil. La qualité de notre sommeil est considérablement affectée si nous utilisons des ordinateurs portables, des tablettes et des téléphones portables au lit. Ces appareils émettent de la lumière bleue, ce qui fait croire à notre cerveau qu’il fait jour, interférant ainsi avec les processus naturels qui nous aident à nous endormir.

5. Prendre soin de l’espace où l’on dort

La pièce où nous dormons ne doit être ni trop chaude ni trop froide., et tout bruit doit être annulé, mieux vaut ne pas s’endormir devant la télé ou choisir une pièce calme. Il est très important que l’environnement de la pièce n’interfère en aucune façon avec notre capacité à nous endormir ou à rester endormi la nuit.

6. Évitez les stimulants et les toxines

Les substances toxiques comme l’alcool et le tabac ou les stimulants comme la caféine interfèrent avec notre sommeil. Dans le cas de l’alcool, bien que nous pensions dormir mieux ou plus d’heures, notre corps fonctionne mal et tous les processus qui s’effectuent pendant le sommeil ne se font pas correctement, donc ce sommeil n’est pas réparateur. Dans le cas de la caféine, bien que ses effets soient différents pour chaque personne, il est conseillé de ne pas en abuser, car elle interfère avec les substances que nous sécrétons naturellement. Certaines études suggèrent que le tabagisme pourrait interférer avec la qualité du sommeil.

7. Ne mangez pas lourd

Évitez de manger et de boire beaucoup avant d’aller au lit. Le dîner doit être léger et idéalement avant 21h00. La consommation de nourriture donne de l’énergie à notre corps, plus il y a de nourriture, plus il y a d’énergie, donc notre corps croit qu’il faut être actif, ce qui rend difficile l’endormissement. Boire de grandes quantités d’eau peut nous obliger à nous lever plusieurs fois au cours de la nuit pour aller aux toilettes.

8. Préparez-vous à vous endormir

Trouver une activité qui nous détend pour nous endormir, en plus d’améliorer notre humeur, peut nous aider à nous endormir. Il est important de rappeler que regarder une vidéo YouTube sur son mobile ou toute activité impliquant l’utilisation d’un appareil électronique n’est pas relaxant, bien au contraire. On peut lire ou écouter de la musique douce avant d’aller dormir.

De plus, se détendre peut nous aider si nous restons éveillés, si nous essayons de dormir et que nous ne pouvons pas, il est contre-productif de se tourner et de se retourner dans le lit, il vaut mieux se lever et faire quelque chose de relaxant avant d’essayer de dormir à nouveau.

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